26.11.2018

Jan Mareš

Prakticky celou jednu třetinu našeho života prospíme. Kvalitní spánek ovlivňuje výraznou měrou náš osobní i profesní život – naše zdraví i psychiku. Během něj dochází k buněčné regeneraci, obnovují se neuronové spoje. Přesto až dvě třetiny lidí na světě trápí poruchy spánku nebo chronická nespavost, které se projevují únavou a podepisují se na jejich špatné imunitě a celkovém tělesném zdraví. Tělo si zkrátka bez kvalitního „restartu“ nedokáže dlouhodobě poradit a určitě stojí za to, s tím něco dělat.

Sepsal jsem přehledně několik tipů pro kvalitní spánek, které se mě osobně osvědčují:

1. Pravidelnost je základ. Chodit denně (i o víkendech) spát v přibližně stejnou dobu pomáhá tělu přizpůsobit se tomuto režimu. Postupně si vytvoří podpůrný program, který vás na plánovaný odpočinek připraví.

2. Nepodceňujte délku spánku. Lidský spánek je ovlivňován několika fázemi a spánkovými cykly. Tyto cykly se během noci opakují a každý trvá přibližně stejnou dobu. Právě tyto procesy významně ovlivňují počet hodin kvalitního spánku, které člověku dlouhodobě stačí. Já sám jsem zvyklý na 7-8 hodin spánku denně, které vyhovují také nastaveným spánkovým cyklům.

3. Nesnažte se nedostatek „dospat“. Chronický nedostatek spánku nelze dle výzkumů nahradit třeba za víkend. Maximální náhrada, kterou tělo za deficit přijme, je přibližně hodina spánku navíc. Více nemá žádný účinek.

4. Žádná elektronika v pokoji. Mobilní zařízení, televize v pohotovostním režimu a další přístroje v místnosti, kde spíme, přispívají ke spánkovým poruchám. Modré světlo, které některá tato zařízení vydávají, ale i světlo obecně blokuje produkci melatoninu, který tělu navozuje pocit ospalosti 

5. Vyvětrejte si. Váš mozek potřebuje čerstvý vzduch, tak si ho dopřejte. Osobně se mi osvědčuje spát při otevřeném okně, bez klimatizace a zapnutého topení. Teplota maximálně do 20 stupňů je pro mé tělo ideální.

6. Nejezte mnoho před spaním... a ideálně také méně jak dvě hodiny před spaním nepijte mnoho tekutin. Známé pravidlo. Nicméně u pití alkoholu platí dvojnásob. Jeho konzumace totiž přímo potlačuje v těle hormon, který tekutinu zpracovává, a my se častěji budíme, abychom vykonali potřebu.

7. Odpolední šlofík prospívá...(?) Pokud si rádi po obědě zdřímnete, může to mít podle vědců různé dopady. Na jednu stranu, pravidelný odpolední spánek delší než 30 minut dostává tělo do hlubokého spánku a po probuzení jste unavenější než předtím. Navíc údajně zvyšuje riziko cukrovky. (!) Na druhou stranu spánek v délce 20-30 minut pomáhá nejen zvyšovat produktivitu a soustředěnost, ale také zlepšuje motorické schopnosti.

8. V limbu do 15 minut. To, že je spánek kvalitní, naznačuje i doba usínání, která by neměla být delší než čtvrt hodiny. Mně k přirozené únavě pomáhají popracovní sportovní aktivity, které vyplaví endorfiny, a já tak večer usínám rychleji.

9. Nepracujte před spaním. Neřešte ani nemyslete na zásadnější rozhodnutí, která vás čekají. Patří mezi to čtení pracovní pošty nebo třeba řešení starostí s dětmi. Díky mozkové regeneraci je totiž ráno skutečně moudřejší večera. Tak si raději před spaním otevřete knihu.

10. Vstaňte na první zazvonění. Jinými slovy neodkládejte zvonění, vstaňte hned, jakmile budík váš spánek přeruší. Podle odborníků ze Sleep Clinic Services každé opětovné probuzení znamená pro tělo šok. Osobně jsem po čase, kdy jsem toto praktikoval, zjistil, že už vlastně budík nepotřebuji. Budím se totiž sám pár minut před jeho zazvoněním a rovnou začínám se svými ranními rituály...